進入內容區塊
  • 全運會banner
張貼至「Facebook」【另開新視窗】  張貼至「Plurk」【另開新視窗】  張貼至「Twitter」【另開新視窗】  友善列印(另開視窗) 字級設定:

心理健康園地

心理健康園地

方案內容 服務流程 相關資訊/表件下載 其他內外部資源 心理健康園地 睡眠不靠「藥」:培養良好的睡眠衛生 莫讓青春變色 壓力調適處方 災後如何面對創傷:災難心理重建Q&A 孩子拒學、父母心裡苦、父母不說 認識產後憂鬱 鄭文媛心理師專欄:害怕的不僅僅是失敗 EAP推薦書籍清單

 

 睡眠不靠「藥」:培養良好的睡眠衛生
作者:陳俊言、段永章

人的一生當中,約莫有三分之一時間是在睡覺中度過。睡眠的功能在於讓身體與心靈得到適當休息,原本該是愉悅的活動,現今卻有越來越多人反而深受其擾。在台灣不論是哪個年齡層,患有睡眠問題的人口逐年攀升,根據一項由睡眠醫學中心在09年所做的調查,約有六百萬的民眾罹患有睡眠障礙,與三年之前相比足足增加了將近一倍的人口,這也意味每四個人當中就有一位飽受睡眠所苦;從醫院專門設立睡眠門診,以及各睡眠中心的陸續成立,更可看出國人的睡眠品質呈現下降趨勢,導致睡眠醫學的需求增加。

許多病患求診時往往想藉由藥物來改善睡眠,但只是開藥而沒有花些時間讓醫師評估,經常會忽略造成睡眠品質不佳其實是另有原因,比方說生理上的病痛或是心理疾病,都會造成睡眠障礙的產生,單單服用安眠藥無法徹底解決根本的問題,反而導致安眠藥物越吃越久,而且劑量越來越重。當你認為老是睡不好時,先別急著要求醫師開藥,或是向親友借用安眠藥甚至自行買藥解決,應先諮詢專業醫師並接受評估,才能找出問題並及早有效改善睡眠障礙。

養成良好的「睡眠衛生」,有助於促進睡眠品質與預防失眠,對於長期失眠的患者也經常能有效處理睡眠障礙的捆擾,不少患者改善睡眠衛生並養成良好的睡眠習慣後,可以拋開相伴多年的安眠藥;而較嚴重的患者雖無法立即脫離藥物,除了藥物治療,假使可以練習與培養正確的睡眠衛生習慣,兩者「雙管齊下」,等到良好的睡眠衛生習慣逐漸成為生活中的一部分,安眠藥就有希望慢慢減少甚至停藥。

睡眠習慣檢核表下列是一些關於你個人睡眠習慣及生活習慣的描述,請依據個人情形進行勾選。
是否

  1. 睡覺時間常常不固定
  2. 常在床上做與睡眠無關的活動 (看書、看電視等,性行為除外)
  3. 常空腹入睡 / 晚餐吃很豐盛
  4. 4睡前常喝含咖啡因飲料
  5. .睡前常做劇烈運動
  6. .就寢前沒有足夠時間讓自己放鬆
  7. 時常賴床或白天補眠

以上是不良的睡眠衛生習慣,任一項勾選「是」,請試著練習改善!

良好睡眠教戰守則
‧避免檢核表內所述行為
‧白天多曬太陽
‧養成固定運動習慣
‧想睡時後再上床,躺上超過30分鐘就下床做些事
‧保持愉快心情上床

休息是為了走更長遠的路,如果你時常做到檢核表內的行為,請立即改善並培養守則裡的良好睡眠衛生習慣,或是尋求專業醫生替你的問題進行診治與建議;若你已有良好睡眠品質,那請繼續保持並分享經驗給身旁需要的人,請記住:「睡不好,人生是黑白的;睡得好,人生是彩色的。」

資料來源:新北市立聯合醫院「心理健康專區」網站
 

回心理健康園地

 

  莫讓青春變色
作者:段永章、黃淑貞

情緒時時刻刻發生在我們每天的生活中,但我們卻時常忽略情緒對我們的影響力。究竟情緒是甚麼呢?簡單來說,是我們個人一系列主觀認知經驗的通稱,也是感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。情緒又與感覺、情感、心情不同:情感是一個籠統概念,有時包括情緒、感覺和心情,持續比較長的時間;心情比較無聲無息,延續時間也許是半天或一天的時間,比情緒所持續的時間更長,但程度不如情緒強烈,比如,我們一般不會整天都怒氣沖沖,但很有可能一整天心情都不好、暴躁易怒,這種情況下我們很容易突然發火;而情緒是某種情境與刺激所引發的心理的反應,是暫時而明顯的外部表現;感覺是一個人對情緒的主觀認識,因人而異。情感的產生伴隨著情緒反應,而情緒的變化也受情感的控制。但不管如何,情緒、情感、心情、感覺等,都跟人的心理及行為的一系列反應有關,其中又以情緒最容易可以自我管控與調節,以下就來談談情緒的管理。

情緒有幾百種,分為基本情緒與複雜的情緒,其中基本情緒有四種:喜、怒、哀、懼。喜:喜悅、雀躍、開心、幸福等。怒:憤怒、氣憤、生氣、暴怒、慍怒等。哀:悲傷、絕望、沮喪、低沉等。懼:焦慮、憂慮、焦躁、恐怖、害怕等。而從這四種核心情緒還延伸更多複雜的情緒,如窘迫、害羞、驕傲、內咎,這些情緒又可分為正向情緒與負向情緒。情緒不可能被完全消失或消滅,也沒有必要消滅,某些時候情緒是有其存在的必要,但若情緒的強度過大或過多,卻可能造成困擾或遺憾,甚至可能是精神疾患的徵兆。因此,若能透過管理進而有效地疏導與控制不良的負面情緒,將能增進心理健康以及預防精神疾病。

我們常聽到說:「某某人好情緒化!」似乎我們都想要管理好自己的情緒,而不是讓情緒管理我們,因此接下來提到情緒管理,有三個步驟提供讀者參考。

第一就是先了解自己的情緒,有時候我們會莫名其妙地產生某種情緒,卻不知道為什麼。正確的作法是我們可以先停下來試著體會正處於哪種情緒當中,承認並接納有此情緒的存在,比如朋友失約,開始會有認為他很不應該、讓我這樣空等的想法產生,然後越想越生氣而憤慨。然而與其一昧責怪對方的錯誤,不如先靜下心來了解自己的情緒並承認自己所存在的情緒。某些情緒當被了解與承認之後,強度就會自然減弱,避免持續加溫而讓人失控。許多人常會因為一件小事而使得情緒完全淹沒了理智,甚至發生不適當的行為而後悔莫及,就是沒能試著先去了解自己的情緒。

第二就是適度地抒發。當我們了解當下有一些情緒存在,特別某些負面的情緒可能會讓自己不舒服,或導致我們無法順利執行其他的事物,如氣憤、傷心、擔憂等,此時我們可以有些適度紓解,找一些安全、健康的管道來抒發。比如找朋友傾訴、聽音樂、唱歌、打枕頭、散步等活動。在找尋紓壓的管道時,需避免選擇讓自己反而要承受更多後果的方式,如酗酒、飆車、暴力對待他人等,這些方式雖可一時發洩情緒,事後卻會衍生出更讓人沮喪的後遺症,甚至讓人落入負面情緒的惡性循環當中。如果這些負面情緒可以透過健康紓壓管道先暫時地排解掉,而回到比較平穩的狀態,就能在平穩的狀態當中儲備更多能量,才有精力找到更好的方法去面對或解決事物。

第三就是長期的調節,上面兩點所提的是暫時性適度地抒發當下的情緒,而我們最後的目標仍在於長期而持續的調節與管理情緒。情緒是心理與環境互動的結果,長期調節可以從幾個方面著手:以生理層面來說,平時飲食均衡與正常時間進食、規律的作息,以及身體疾病的監控與服藥非常重要,因為飢餓、疲勞、疾病等都容易引發不舒服或負面的情緒與感覺。而心理方面,我們與其他人的關係、甚至與自己的關係也很重要,因此適度地內省、換位思考、同理心的培養、親密關係的維持等,來增建人際關係與自我覺察,促進正向情緒。其餘像是正當休閒嗜好的培養、適時先離開壓力環境、轉念、學習壓力的調適也是有助於情緒管理的。

最後,情緒是生活的色彩,太少則過於單調,太多則可能是凌亂而有害的,我們需要成為自己情緒的主人,藉由正確的方法適當地管理控制,降低情緒的負面影響,提升情緒的正面功能,能使我們揮灑出美好的人生。

資料來源:新北市立聯合醫院「心理健康專區」網站
 

回心理健康園地

 

  壓力調適處方
作者:段永章、廖家琪

現代人面對壓力已經是不可避免的重要課題,適度的壓力可以激發潛能,有助於因應挑戰,然而過度的壓力卻會為身心帶來一系列的症狀,影響至深。在這裡,我們首先介紹「壓力症候群」讓大家能認識,並且檢查一下自己的壓力程度:「壓力症候群」的主要核心症狀為焦慮及伴隨焦慮而有的一系列自律神經失調症狀,例如煩躁易怒、注意力不集中、頭痛、身體不適、失眠等等。更嚴重的甚至會引發身體機能失調與相關的症狀出現,或是有可能誘發相關精神疾患的可能。

檢查下列症狀是否有出現:

  • 睡眠不定且不安穩
  • 手腳容易冰冷發抖
  • 不想出門活動
  • 後頸背部感到疼痛
  • 情緒容易起伏不定
  • 懼怕人際社交場合
  • 比多數人更容易緊張
  • 時常容易感到疲倦
  • 有皮膚方面的問題
  • 感到不快樂及煩躁
  • 無法靜下心來思考
  • 白天不能專心工作
  • 有消化系統的問題
  • 常為生活瑣事憂慮
  • 食慾有明顯的變化
  • 胸口悶痛易呼吸困難
  • 有重大的生活困難
  • 覺得自己沒有活力

如果有上述任一症狀出現,並且困擾您達一週以上,就需要找精神科醫師診療。

學習壓力調適,學習適度地放鬆,已經是現代人必備的重要能力!我們在這裡也要提供您一些壓力調適處方,讓自己的生活更健康、更有品質。

壓力調適方式如下:

適度的運動 依據自己的生活形態來找出適合自己的運動處方,早上運動時記得做好足夠的伸展及暖身運動;下午的時候身體反應最好,因為體溫最高、身體最柔軟;晚上的時候適合做肌肉訓練相關的運動。從現在開始,認真地把運動這件事情放進自己每天的行事曆裡。

不依賴藥物及酒精來減緩壓力 藥物及酒精對於神經認知功能的損傷非常地大,使得反應變得緩慢,還有可能造成隨之而來的種種危險行為問題,絕對要謹慎小心不要依賴!

與家人、朋友談心 將自己的煩惱及憂慮找個能夠抒發的出口,尋找身邊的家人朋友一起分享生活,也一同面對生活中的壓力,你會發現一起承擔的壓力逐漸變輕了,你也不再是獨自一個人面對眼前的困難。

選擇健康飲食、健康的作息 為自己的生活品質做正確健康的選擇,是面對生活壓力很重要的關鍵。常常說的良好生活作息,以及清淡、高纖、營養均衡的飲食不能只是當成常識聽聽就好,實際去實踐在每天的生活裡,才會有改善生活壓力的可能性。

保持心情愉快 令人感到煩心憂慮的事情很多,所以讓愉快的心情更顯得珍貴。提醒自己在那些惱人的小事情上用樂觀積極的態度面對,也在每天睡覺之前讓自己想想一整天裡值得高興感恩的事情,「喜樂的心乃是良藥」,加上喜樂的生活更有活力!

定期接受健康檢查 隨時要注意自己的身體狀況,尤其是在年輕的時候就要學會保養顧惜自己的身體,中年以後的飲食及作息要隨著年紀做適度的調整。定期的健康檢查日期也要記得在行事曆裡面註記,帶著家人一起去做健康檢查更好,彼此提醒保持健康的生活習慣樂活,全家、每個人,一起來樂活! 希望從今天起,壓力調適不再是難題,當個健康有活力的現代人!

資料來源:新北市立聯合醫院「心理健康專區」網站
 

回心理健康園地

 

  災後如何面對創傷:災難心理重建Q&A
資料來源:衛生福利部

附件下載:
災難心理重建Q&A(odt)



 

回心理健康園地

 

 林之珮心理師專欄:孩子拒學,父母心裡苦,父母不說
作者:林之珮

心理師,你知道作父母最痛苦的是:眼睜睜看著孩子煎熬
 
我看著孩子受苦,整夜翻來覆去,就像被掏空的人,吃飯睡覺腦袋裡只有一個聲音「明天真的要去上學嗎?」那個痛苦活生生。
好幾次我都想要衝口而出:「不然明天不要去了,你好好的睡吧!」我其實也沒有睡,就是躺著,假裝淡定,不然還能怎樣,他的躊躇我幫不上忙,所有的建議都會被他否定,他聽不進去,他的問句我不能回應,回應了會他叮的滿頭包,最後說我不了解他。我說出期待就怕壓倒他搖搖欲墜的心。
 
幸運一點的話,父母可以肩併肩,也很常見父親或母親一方孤單地奮鬥著,他們需要信念,需要希望感,需要在濃霧裡找尋扶手。
孩子越退縮,父母越被眼前的難題推著往外走,開始尋求意見,開始知道原來有各種學制;接觸輔導、接觸醫療、接觸社政。因為他們面臨來自學校和社會系統的壓力。
 
我像個放羊的孩子,去求助,卻無法兌現講好的承諾。
 
我一直在撞牆,找不到出路。我知道因為孩子心裡也沒有出路,但是人家會跟你要個決定,時間不會等你,休學的期限、提自學的期限、段考的期限,我得做出決定,讓學校跟醫生有法可循。
我去協商,去拜託老師,去賣臉,人家答應通融,討論好底線,孩子又翻臉不認,一再空轉。
 
然後又是我去賠不是,去收拾。最後大家都說是我把你寵壞了
 
孩子:我也希望可以站在對面,指著你把心裡的話都說出來,可以直接對你咆哮,可以像以前一樣指出你有多不負責任多任性,可以掐著你要你就範,如果我用盡蠻力就可以讓你重新回到陽光下,重新擁抱你的學習和生活,我何嘗不想。可是我體會過那個跟你搏鬥的節奏,我開始知道再多幾分力氣,你就會退縮得更嚴重。你爸爸嚷嚷著說我把你寵壞了,他們看不到我們費盡力氣才往前走了幾步,看不到我所做的努力,這些努力都在寵壞的名義下被埋沒扭曲。
 
怎麼會平凡的日子變成奢望
 
孩子,我不再期待你要讀好的學校,不再期待你有企圖心,我只希望你不要放棄自己,能夠好好過日子。你看,你愛打電動,卻在白天也不敢上線,害怕別人發現你怎麼白天在這,很苦,不是嗎?回到陽光下不好嗎?
 
有時候我感覺到壓力從腳底疊到頭頂,已經滿出來了,我會在外面自己哭一哭再回家,有時候想哭也哭不出來,還是得吞。我想支撐我的,就是他從前的笑臉一直在我心裡。
 
我們都想知道,這場考試這樣才能通過。
 
敬愛的父母
 
在這個歷程裡,最需要而也能夠接受諮商幫助的是你們,你們會很希望孩子可以跟我談,問我:「我要怎麼把孩子帶到你的面前,我覺得他看到你可能會信任你」「我能不能用一些方式把我的孩子帶來,他可能不願意跟你談,但是你可以看看他。」「我可不可以告訴他這個老師很好,請他來試試看,這樣他會答應嗎?」
 
如果孩子很抗拒,目前只跟你溝通,我們可以來想想,剛談的,哪些部分你希望你的孩子可以接收到?
你可以錄下談話,回去慢慢聽,核對心裡面的想法,整理一下,捉摸出你自己的方式跟時機,再跟孩子溝通。有些話,是你該說的,我來說沒有用,因為我跟你的位置不一樣。有些態度和信念,目前也只有你能傳遞。
 
孩子拋出一個挑戰,讓我們從小到大看待學習道路的方式受到衝擊。孩子看起來停擺,暫時拒絕學習,就輪到我們從這個情境裡狠狠磨練。這是一條很長的道路,我們最終會得到的,是自己的寬闊、自己的成長,和自己的力量。
 
一個媽媽跟我分享
 
孩子一直在撐大我看事情的框架
 
孩子跟我提休學,他說他當初就不想要唸這個學校,是我們逼他的,他說現在回學校第一次段考也不可能及格,倒不如現在放棄。他斬釘截鐵的說,我沉默了幾天。
我想著:休學對我來說是何等大的事情,他今年休明年復學,比別人晚一年,我面皮那麼薄,現在就已經為了今天沒去,擔心明天見不得人了,明年同學變成學長姊就見得了人嗎?人生那麼多關卡,這一次休學,會不會以後都用這麼強烈的方式來逃避,一逃就回不去,我越想越無法接受。
我不完全是跟他賭氣,反而一直在適應休學這件事。我想辦法把休學放進我的想像裡面,思考:我們有沒有可能從休學歷程裡學到什麼?
因為如果我一直覺得不可以,也一直恐懼休學,那我們就只能卡在這裡。我自己先調適,開始有彈性了,我才能面對他,我才能去聽他的休學的想法。
 
鞠躬,祝福,同為父母,換作我,未必做得比你更好。
 

資料來源:安興精神科網站

回心理健康園地

 

 認識產後憂鬱
作者:段永章

什麼是「產後憂鬱症」
    在歷經懷胎與生產之後,大多數的產後婦女會隨著新生兒的降臨與孕期身體不適的解除,感到喜悅與幸福。但有70%的婦女會在短暫的歡喜之後,暫時陷入緊張不安與心情低落的狀態,稱為「產後藍調心情」(postpartum blue)。這種狀況多半只會持續幾天至兩週內,逐漸消失。但有10%的產婦,會持續兩週以上的心情沮喪、哭泣、感到無助、發怒,甚至有傷害自己或是新生兒的念頭,這就是「產後憂鬱症」。產後憂鬱症很容易被忽略,產後憂鬱的婦女也常因無法照顧新生兒而遭受家人的責難,錯過早期診治的時機。產後憂鬱症經過良好的治療,多半可以獲得痊癒。
為什麼會有產後憂鬱症呢?
可能的因素與危險因子包括:
生理因素:產後賀爾蒙改變
心理因素:母職角色適應不良
社會家庭因素:另一半與家人的支持度不良、生活型態改變、工作受影響
其他:非預期懷孕、不健康的嬰兒、產前曾有憂鬱症
可能的特徵表現
時常無端哭泣、提不起勁、胃口不振或暴食、情緒低落、暴躁易怒、注意力不集中、罪惡感、無助感、緊張不安、恐慌、自尊心低落、逃避新生兒、幻覺或自言自語、自殺念頭、傷害新生兒念頭。
家人如何協助
協助分擔產後婦女照顧嬰兒的責任
傾聽與包容產後婦女的焦慮與不安
適時的陪伴
新手媽媽應多給予關心與鼓勵
曾有憂鬱症病史的產婦,產前應至精神科追蹤諮詢
產後持續有憂鬱症狀超過兩週,或是出現幻覺、傷害自己或新生兒念頭,應立即帶至精神科診治。
新手媽媽自我檢測
請您根據自己最近一周狀況來回答下列問題:(選項前的數字即為分數,將十題的分數總即為總分)
 
(1)我能看到事物有趣的一面,並且開懷大笑:
  0和產前一樣              1沒有產前那麼多
  2肯定比產前少很多    3現在完全不能
 
(2)我會欣然期待未來的一切:
  0和產前一樣              1沒有產前那麼多
  2肯定比產前少很多    3現在完全沒期待
 
(3)當事情出錯,我會全然責怪自己:
  0從未如此   1偶爾如此   2時常如此   3總是如此
 
(4)我會無來由感到緊張與不安:
  0從未如此   1偶爾如此   2時常如此   3總是如此
 
(5)我會無來由感到害怕與恐懼:
  0從未如此   1偶爾如此   2時常如此   3總是如此
 
(6)很多事情衝著我而來時:
  0我可以處理得跟以前一樣好    1我可以處理得還不錯
  2 我有時無法妥善處理              3我總是無法妥善處理
 
(7)我很不快樂,而且失眠:
  0從未如此   1偶爾如此   2時常如此   3總是如此
 
(8)我感覺難過與悲傷:
  0從未如此   1偶爾如此   2時常如此   3總是如此
 
(9)我會哭泣:
  0從未如此   1偶爾如此   2時常如此   3總是如此
 
(10)我曾經有想傷害自己或是小孩的念頭:
  0從未如此   1偶爾如此   2時常如此   3總是如此
 
◎計分說明:請將每題的分數相加即為總分
0~9分:目前並沒有憂鬱傾向
10~12分:可能有憂鬱傾向,應多給予關心與支持
13分以上:很可能有產後憂鬱症,應就醫診治
第10題如果回答1分以上,不論總分,也應立即就醫診治
資料來源:愛丁堡產後憂鬱症量表
 (Cox JL, et al. Detection of postnatal depression: Development of the 10-items Edinburgh Ostnatal Depression Scale. Br J Psychiatry 1987;150:782-86)
 

資料來源:安興精神科診所網站

回心理健康園地

 

 鄭文媛心理師專區:害怕的不僅僅是失敗
作者:鄭文媛

小玲:『我覺得好混亂,我不知道該怎麼做,好可怕』
心理師:『是什麼讓你這麼害怕?』
小玲:『不知道,我就是對自己沒有信心,萬一失敗怎麼辦?』
 
沒有自信,害怕失敗,這不是我們日常生活中常會聽到的對話嗎?
 
常常很多個案來找我,不管談的是什麼問題,到最後都會浮現一個議題-缺乏自信心。是什麼讓我們這麼害怕?或許可以先從整個社會文化與家庭教育來看。
 
西方社會鼓勵人勇於嘗試,表達自我,批判思考;但在東方社會,我們從小被要求聽話、乖巧,只能有耳朵而不能說話。西方社會鼓勵獨立;東方社會鼓勵順從,當我們要做任何決定時,總會有人在旁邊提供許多意見,告訴我們怎麼做才是對的,於是很多時候我們在選擇前就已經先被決定了,似乎沒有反抗的能力,而我們也習慣了有人幫忙做決定,害怕失敗就像是一個長遠下來共有的集體潛意識一般,世世代代不斷的傳遞。
 
父母害怕自己的孩子跌倒,於是急著帶孩子走他們所認為對的道路,無形中也剝奪了孩子失敗的權利,沒有機會去面對失敗,也沒有機會學習處理失敗的情緒。許多人長大後,習慣依賴別人做決定,如此就不須承擔失敗的責任,不用擔心被批評指責。回到過去的經驗來看,害怕失敗很多時候是源自害怕自己的選擇被否定,害怕自己做了錯誤的決定會被責備,也害怕那個未知且不熟悉的失敗感,而並非全然來自自身經歷過同樣的失敗因此焦慮,更多時候是從自己的選擇不斷被拒絕、否定,然後開始變得缺乏信心。
 
在嬰兒時期,孩童喜歡探索,對所有事物充滿好奇,此時孩童會經常經驗到父母對他說不行,這是站在基於保護孩童的立場;然而長大後的不行,卻並非如此單純,很多時候我們的長輩不鼓勵我們嘗試,我們習慣聽 HOW,卻很少思考 WHY,也讓我們對於自己的解決問題能力產生懷疑,我們似乎也選擇仰賴別人,讓自己退回孩童尋求協助的階段。小時候不舒服的感覺被保存下來,會讓內在有太多莫名的擔心,造成累積的壓力,長久下來可能導致許多心理疾病的產生。而周圍的人,如果還只是不斷給建議,告訴我們應該怎麼想、怎麼做,於是我們內心會再一次否定自己,認為自己是不好的,只能聽別人的,如此惡性循環。
 
回到源頭,是什麼樣的成長經驗讓我們失去自我,是什麼樣的感覺讓我們如此糾結,而我們要讓這樣的經驗帶著我們走多久,或許是我們更進一步需要去思考的。
 
當你經常感覺缺乏自信,或許先停下來想想,這個感覺有沒有似曾相似的經驗,或者讓你想到什麼,帶著自己去探索,或找人聊聊幫助自己覺察,才能有效回到根本去處理問題。
 

資料來源:安興精神科網站

回心理健康園地
瀏覽人次:5100 人 更新日期:2021-09-17
回上頁 回首頁 TOP